بناء العضلات

بناء العضلات

بناء عضلات الجسم يعني تضخيم جميع العضلات الرئيسيه الظاهره الموجوده في جسم الانسان , حيث يعتبر بناء العضلات من مقاييس جمال الجسم لذلك يقُبل الشباب علي ممكارسه الرياضه
وبناء العضلات تكون بممارسه تمارين متخصصه في بناء عضلات الجسم وهذه التمارين قد تكون تكرار لحركات معينه تجهد العضلات وتعمل علي شدها.

أنواع رياضات بناء عضلات الجسم

    رياضه كمال الاجسام

رياضة كمال الأجسام  هي الرّياضة الرئيسيّة لتضخيم عضلات الجسم فهي تعتمد علي التمارين العضليه والغذاء البروتيني بشكل اساسي
فهي عباره عن رفع الاوزان الثقيله ( كالحديد والاوزان اليدويه ) بتكرار فتجهد العضله فتبدا العضله في الانهدلد بسبب المجهود الكبير التي تعرضت له من رفع الاوزان والتكرار ومن هذا تبدأ فائده الغذاء البروتيني فإنه يعيد بناء الالياف العضليه المهدوده مجددا بشكل اقوي واكبر مما كانت عليه.
ومسابقات رياضه كمال الاجسام تقوم علي المقارنه بين اجسام المنافسين من حيث ضخامه الاطفال وتفصيلها .

رياضه اللياقه البدنيه

هي رياضه تشبه رياضه كمال الاجسام من حيث تضخيم العضله لاكن بشكل اقل حيث يتم التركيز علي تفصيل العضله وتشكيلها بدلا من تضخيمها وتختلف ايضا بانها لا تعتمد علي حمل الاوزان الرئيسيه بشكل رئيسي بينما  تمارين تفيد لياقه الجسم

رياضه القوه

هي رياضه تعتمد علي بشكل اساسي علي حمل الاوزان الثقيله ولا يتم التركيز فيها علي قدرتها علي حمل الاوزان الثقيله ( والتي تتناسب طرديا مع حجم العضله ) وتكون المنافسه قائمه علي مقدار الوزن المحمول بتكرار واحد من التمارين الثلاثه
تمرين القرفصاء
تمرين الرفعه المتميزه
تمرين ضغط الصدر
وتعتمد هذه الرياضه علي جميع التمارين التي تساعد في زياده الوزن المرفوع

آليه تضخيم العضلات

عند الرغبه بتضخيم عضلات الجسم فقد تقسم الي 5 فئات وهي عضلات الزراعين وتقسم الي ( العضله ثنائيه الرؤوس والعضله ثلاثيه الرؤوس وعضله الساعد ) وعضله الاكتاف وعضلات الظهر وعضلات الساق وتختلف كل تمرينه علي الاخري .

وتعمل التمارين علي اجهاد العضله بشكل كبير وبالتالي تهدم الالياف العضليه لتلك العضله وهنا يتخذ البروتين سواء بروتين عن طريق الغذاء او منتجات بروتين صناعيه في بناء هذه الالياف حتي ان الجسم يستغل الاحماض الامينيه الموجوده في البروتين لاعاده ترميم العضلات التي تتكون اليافها ايضا من الاحماض الامينيه فيعاد بناء العضلات بحيث تكون اقوي ولكبر من قبل لتتكيف العضله مع المجهود المتكرر .

افضل خمس طرق لبناء عضلات الجسم

لتسريع عمليه التضخيم برياضه كمال الاجسام فهناك بعض النصائح التي يجيب ان ينتبه لها ممارس هذه الرياضه والتي تتحسن بها نتائج التمرين

التركيز في العضله اثناء التمرين

اهم العوامل التي تؤثر في جوده التمرين ونتائجه هو التركيز في العضله التي يتم تمرينها دون غيرها ويجب الشعور بشد العضله اثناء التمرين
ومن الاخطاء الشائعه بين ممارسي رياضه كمال الاجسام هو رفع الوزن بغض النظر عن العضلات التي يجب التركيز عليها اثناء التمرين
فعلي سبيل المثال من تمارين عضلات الساق الشخص يعتمد علي عضله الظهر ولاكن يجب الاعتماد علي عضلات الساق لتكون هي التي تشد اثناء التمرين وذلك ليكون تمرين عضلات الساق علي الكمل وجه ويتفادي خطر الاصابه بالانزلاق الغضروفي في عضلات الظهر السفلي .

زياده الوزن او التكرار اثناء التمرين عند المقدره

عند الثبوت في التمارين علي الاوزان المعتاده وعدد تكراره  هذا يؤدي الي ثبوت حجم العضله بعد فتره لان العضله ثوف تعتاد علي المجهود التي تبذله
ويوجد ثلاثه حلول لهذه المشكله :

  • زياده مقدار الاوزان المرفوعه مع ثبات عدد التكرار
  • زياده عدد التكرار مع تثبيت مقدار الاوزان المرفوعه
  • زياده مقدار الاوزان المرفةعه مع زياده عدد التكرار معا

ويجب التحذير بعد اللجوء لهذه الحلول الا في القدره علي هذا , لتجنب الاصابه بالانزلاق الغضروفي او تمزق العضلات او خلع المفاصل .

زياده مقدار البروتين المتناول يوميا

كما وضحنا من قبل اهميه البروتين في بناء العضلات وانه العنصر الاساسي  لانهيحتوي علي الاحماض الامينيه وهي ضروريه للعضله وياخه لاعب كمال الاجسام ( حسب وزنه ) واي نقص فيه عن الحاجه اليوميه يؤدي الي هدم الايام وعدم بنائها مره اخري ويترتب علي ذلك عدم ضخامه العضلات حتي مع التمرين, ويتم تناول البوتين عن طريق المأكولات الغنيه به مثل ( البيض , واللحوم بانواعها, والاجبان قليله الدسم ) او عن طريق البوتين الصناعي ( كبروتين مصل الالبان )

زياده ساعات النوم

افضل فتره يقوم الجسم فيها بإعاده بناء العضلات هي فتره النوم , بجانب هذا النوم يؤدي الي راحه الجسم ويمده بالطاقه الذي يحتاجها لليوم الثاني, ولذلك عدم الانتظام في النوم يؤدي الي بطء تضخيم العضلات, كما تقل الطاقه اللازمه لاداء التمارين الشكل المطلوب .

 العادات المضره بالصحه

يجب تجنب العديد من الاسباب التي تؤدي الي بطء عمليه التضخيم ,ومنها :

  • التدخين بكل صوره: حيث انه يؤدي الي ضعف الدوره الدمويه والرئتين بشكل كبير
  • المشروبات الغازيه: فهي تؤدي الي هشاشه العظام وزياده الوزن, كما انه يحتوي علي كميه وفيره من الكافيين الذي يضر الجسم عند الاكثار منه.
  • اكل المقالي والوبات السريعه: لاحتوائها علي كميات كبيره من الدهون الضاره والكوليسترول وهذا يؤدي الي زياده الوزن
  • اخذ الممنوعات: فأضرارها  ومتعدده وتؤدي الي الوفاه
  • المنشطات: مع انها تقوم بسرعه تضخيم العضلات الا ان هماك العديد من الاضرار والاعراض الجانبيه كالعقم واختلال هرمون الجسم وتؤدي ايضا الي ضمور العضلات وترهلها.
الوسوم

وليد عادل

مهتم بالكتابة عن الرياضة والدايت وطرق عمل الأكل الصحى مهتم بالبحث عن المكملات الغذائية الصحية وافضل الادوية لانقاص الوزن والطاقة والشباب.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق
إغلاق