تمرين كامل في البيت

كتير مننا مش عنده وقت يتمرن في جيم او بيعدي بفترة مش بيقدر ينزل الجيم وبيقعد في البيت و للاسف بيبقي نفسكو تتمرنو فا النهاردة هنتكلم عن ازاي نمرن كل جسمنا في في البيت باقل الامكانيات 2 دمبلز
هكلمكو النهاردة عن الجداول التدريبية و التمارين اللي تقدر/ي تلعبوها و انتو في البيت بحيث تحاولو توصلو لاحسن نتيجة من غير ما تروحو جيم و طبعا الجدول اللي هكتبه مش ثابت تقدر تغير فيه علي حسب عضلاتك الضعيفة يعني ممكن تلعب الرجل مرتين بس تخلي بينهم يومين فرق مثلا و هكذا في اي عضلة اما التمارين فا اذا مكنتش عارفها اكتبها علي اليوتيوب وهتلاقيها و هو دا هيبقي نظام التمارين

اول يوم(الصدر)

(Flat dumbell chest press 3 (12
(Flat dumbell chest fly 3 (10
(Incline dumbell chest press 3 (12
(Incline dumbell chest fly 3(10
(Push up 3 (10

تاني يوم(الضهر)

(bent over row by dumbell 3 (12
(one arm dumbell row 3 (12
(reverse bent over row by dumbell 2 (12
(shrugs 3 (15
Blank (30) sec every set

تالت يوم (كتف)

(lateral raise 4 (12
(front raise 3 (10
(Military press 3 (10
(Reverse fly by dumbell 3 (10

رابع يوم (راحة)

خامس يوم (دراع)

(dumbell biceps curls 3 (12
(concentration curl 3 (12
(hummer curls 3 (15
(dumbell triceps extensions 3 (12
(one arm triceps extension 3 (12
(triceps kick back 3 (12

سادس يوم (الرجل)

(squat by dumbell 3 (15
(stiff leg deadlift 3 (15
(lunges 3 (12
(one leg calf raise 3 (20
(seated calf raise by dumbell 3 (15

اليوم السابع (راحة)