بالفيديو: جدول تمارين كامل للجسم فى المنزل – اليوم الثانى عضلة الظهر

كتير مننا مش عنده وقت يتمرن في جيم او بيعدي بفترة مش بيقدر ينزل الجيم وبيقعد في البيت و للاسف بيبقي نفسكو تتمرنو فا النهاردة هنتكلم عن ازاي نمرن كل جسمنا في في البيت باقل الامكانيات 2 دمبلز
هكلمكو النهاردة عن الجداول التدريبية و التمارين اللي تقدر/ي تلعبوها و انتو في البيت بحيث تحاولو توصلو لاحسن نتيجة من غير ما تروحو جيم و طبعا الجدول اللي هكتبه مش ثابت تقدر تغير فيه علي حسب عضلاتك الضعيفة يعني ممكن تلعب الرجل مرتين بس تخلي بينهم يومين فرق مثلا و هكذا في اي عضلة.

بالفيديو: جدول تمارين كامل للجسم فى المنزل – اليوم الأول عضلة الصدر

ثانى يوم (تمرين عضلة الظهر)

تعتبر عضله الظهر ثانى أكبر كتلة عضلية فى الجسم ولأننها غير مرئية للمتدرب قد يهملها وهذا خطأ كبير جداا فأن عضلات الظهر هامة جدا جدا فهى تمثل الدعامة الاساسية للجسم وحماية العمود الفقرى.

وقد يخاف البعض من تمارين الظهر لكى لا تحدث اصابات ولكن فى هذا المقال سنوضح بالفيديو طريقة اداء التمارين فى المنزل باستخدام ادوات بسيطة لتقوية عضلات الظهر وادائها بطريقة سليمة.

1- تمرين عضلة الظهر باستخدام الدامبل | Bent over row by dumbell

يتم تكرارا هذا التمرين 3 مرات كل مرة 12 عدة وفترة الراحة بين كل تمرين من 1 الى 3 دقائق ويفضل ان تكون راحة مع حركه مثل المشي فى المكان او تحريك الارجل والذراعين.

فيديو تمرين عضلة الظهر للرجال بالدامبل

فيديو تمرين عضلة الظهر للسيدات بالدامبل

2- تمرين  لعضلة الظهر بالدامبل | One arm dumbell row

يتم تكرار هذا التمرين 3 مرات كل مرة 12 عدة وفترة الراحة بين كل تمرين من 1 الى 3 دقائق ويفضل ان تكون راحة مع حركه مثل المشي فى المكان او تحريك الارجل والذراعين.

فيديو تمرين عضلة الظهر للرجال بالدامبل

فيديو تمرين عضلة الظهر للسيدات بالدامبل

3- تمرين عضلة الظهر بالسحب العكسي | reverse bent over row by dumbell

يتم تكرار هذا التمرين 3 مرات كل مرة 12 عدة وفترة الراحة بين كل تمرين من 1 الى 3 دقائق ويفضل ان تكون راحة مع حركه مثل المشي فى المكان او تحريك الارجل والذراعين.

فيديو تمرين عضلة الظهر بالسحب العكسي

فيديو تمرين عضلة الظهر بالسحب العكسي

4- تمرين لعضلة الظهر  | Shrugs

يتم تكرار هذا التمرين 3 مرات كل مرة 12 عدة وفترة الراحة بين كل تمرين من 1 الى 3 دقائق ويفضل ان تكون راحة مع حركه مثل المشي فى المكان او تحريك الارجل والذراعين.

فيديو تمرين عضلة الظهر للرجال بالدامبل

فيديو تمرين عضلة الظهر للسيدات بالدامبل

5- تمرين البلانك لمدة 30 ثانية| Blank (30) sec every set

يتم تكرار هذا التمرين 3 مرات كل مرة 30 ثانية وفترة الراحة بين كل تمرين من 1 الى 3 دقائق ويفضل ان تكون راحة مع حركه مثل المشي فى المكان او تحريك الارجل والذراعين.

فيديو تعليم تمرين الضغط للرجال

بالفيديو: جدول تمارين كامل للجسم فى المنزل – اليوم الأول عضلة الصدر

بالفيديو: جدول تمارين كامل للجسم فى المنزل – اليوم الثالث عضلة الكتف

بالفيديو: جدول تمارين كامل للجسم فى المنزل – اليوم الرابع عضلة الذراع

بالفيديو: جدول تمارين كامل للجسم فى المنزل – اليوم الخامس عضلة الرجل