تمرين وضعيه سوبرمان علي الارض
يعمل هذا التمرين علي تحسين اداء عضلات الظهر ويعمل علي تحسين اداء العضلات التي تساعد علي حركه الضهر والعمود الفقري ووتعرف باسم العضلات الناصبه للفقار وهو يتلخص في الخطوات التاليه:
- الاستلقاء على البطن مع تقريب القدمين من بعضهما البعض.
- مد الذراعين فوق الرأس.
- المحافظة على عضلات البطن مشدودة.
- المحافظة على العنق بشكل مستقيم مع العمود الفقري.
- رفع الذراعين مع الصدر والساقين والاستمرار بالوضعية لمدة 5 ثوان ثم الرجوع إلى وضعية الراحة.
تمرين الجسر
هذا التمرين يستهدف العضلات التي تقوي ارتكاز الظهر وتوازن الجسم وعضلات العمود الفقري “العضلات الناصبة للفقار” ويتم تأديته من خلال:
- الاستلقاء على الظهر.
- ثني الركبتين مع الحرص على وضع كلتا القدمين على الأرض.
- مد الذراعين إلى جانب الجسم. الضغط على القدمين لرفع الأوراك مع المحافظة على شد عضلات البطن.
- رفع إحدى القدمين عن الأرض ثم إعادتها ورفع القدم الأخرى.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين المناوره
يساهم في دعم الظهر والبطن، ويتم تأديته من خلال:
- الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين بشكل مستقيم مع الأرض والمباعدة بين القدمين بحيث لا يبتعدان أكثر من عرض الوركين.
- وضع اليدين إلى جانبي الجسم.
- أخذ نفس عميق وإخراجه.
- عند أخذ نفس عميق يجب سحب الصرة باتجاه العمود الفقري بالاعتماد على عضلات البطن وعدم إمالة الوركين.
- الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضعية الراحة وإعادة التمرين خمس مرات.
تمرين الانحناء الجزئي
يساعد هذا التمرين على دعم عضلات العمود الفقري، ويتم تأديته من خلال:
- الاستلقاء على الأرض ووضع القدمين بشكل مستقيم.
- ثني الركبتين.
- وضع اليدين على الصدر.
- أخذ نفس عميق وإخراجه، وسحب الصرة باتجاه العمود الفقري باستخدام عضلات البطن.
- ثم رفع الكتفين ببطء بعيداً عن الأرض والحرص أن تكون الرقبة بوضعية مستقيمة مع العمود الفقري.
- العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين عشر مرات لثلاث جلسات.
تمرين التجديف
يساهم في بناء عضلات الظهر، ويتم تأديته في الصالات الرياضية باستخدام مجموعة مختلفة من الآلات التي تحاكي عملية التجديف، حيث يتم الجلوس كما لو أن الشخص داخل قارب ثم سحب الأوزان إليه، مع مراعاة استخدام الساقين لدفع الشريط للأمام.
