أهم التمارين الرياضية بعد الولادة – تمارين بسيطة لاستعادة عافيتك
تمارين بسيطة بعد الولادة
اهمية ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة
تساعد التمارين الرياضية بعد الولادة في إعادة الجسم إلى ما كان عليه من.
حالة سابقة عن طريق إصلاح وتقوية عضلات الجسم المختلفة، ولهذا تلجأ.
العديد من السيدات إلى معرفة أهم التمارين بعد الولادة حتى يقمن.
باتباعها لحل جميع المشاكل الصحية التي تتواجد عندهم بعد الولادة.
متى يمكن الممارسة بعد المخاض؟
بعد المخاض يحتاج الجسم إلى فرصة مثالية لاستعادة وضعه الطبيعي مرة اخرى.
لذا فإن التمارين الشاقة ليست بالتأكيد بديلاً لائقًا، بل إنها تمثل تهديدًا لقوة.
السيدة الحامل وعضلات الجسم ومنتصف المنطقة، لا سيما بسبب عملية قيصرية.
يمكن للسيدات أن يبدأن بالقيام بأنشطة مباشرة مثل التنفس العميق وأنشطة.
كيجل والتنزه خلال الأربع وعشرين ساعة الأولى من الولادة المميزة أو المنطقة القيصرية.
والقيام التمارين بعد الولادة المعدة الأساسية وقاع الحوض والظهر، ولكن بعد.
شهر ونصف من الحمل، وفي أعقاب الشعور بالارتياح واستعادة حركة الجسم.
أهم التمارين الرياضية بعد الولادة
توجد العديد من التمارين الرياضية التي يجب أن يتم القيام بها بعد الولادة.
وهذا حتى تكون السيدة قادرة على جعل صحتها افضل، ومن تلك التمارين:
التجوال
- في البداية يمكنك البدء في التحرك والمشي تدريجيًا بعد 24 ساعة من الولادة.
- يخفف المشي من آلام المعدة، ويحفز عضلات الجسم، لذلك عليك المشي.
- والتحرك داخل منزلك أو في اي مكان من 15 إلى 30 دقيقة كل يوم بعد الولادة.
تمارين المعدة
- يمكنك أيضًا ممارسة تمارين المعدة بعد المخاض لمساعدة عضلات البطن.
- وقاع الحوض، على النحو التالي:
- استلقِ على جانب واحد وساقك ملتوية نوعًا ما.
- قم بفك عضلات بطنك وابدأ في الاستنشاق تدريجيًا.
- اسحب الجزء السفلي من الجزء الأوسط إلى الداخل أثناء التنفس ولكن،
- بقدر ما يمكن توقعه حتى حدود محيط الحجاب الحاجز.
- قف بثبات على موطئ القدم لمدة 10 ثوانٍ، ثم في تلك المرحلة،
- أخرج الزفير وعد إلى وضع البداية.
- أعد صياغة الماضي عدة مرات.
تمارين تقوية الحوض للسيدات
يساعد هذا النشاط في إصلاح الجسم وتقوية عضلات المعدة بالإضافة إلى،
تخفيف آلام الظهر، ويمكنك القيام بذلك على النحو التالي:
- استلق على ظهرك مع انحنى ركبتيك وقدميك على الأرض.
- ارفع الانحناء الطبيعي عمودك الفقري أو أسفل ظهرك قليلًا عن الأرض.
- أثناء اداء التمرين ارفع فخذيك برفق نحو رأسك.
- حاول أن تقف بحزم على الأرض لبعض الوقت حسب مثابرتك،
- وبعد ذلك عد إلى وضع البداية.
- أعد تكرار الخطوات السابقة عدة مرات منعزلة في 10 مجموعات.
تمارين كيجل للسيدات
يساعد هذا النشاط في تقوية عضلات المثانة وتجنب أو تقليل سلس البول المرتبط بالولادة.
حيث ان هذا النشاط يساعد في التحكم بالبول ويمكنك بلا شك القيام بذلك على النحو التالي:
- التحكم في عضلات الحوض عن طريق التوقف من التبول أثناء استخدام الحمام.
- عندما تقوم بالبحث عن طريقة ما لتقوية عضلات قاع الحوض يمكنك.
- بلا شك القيام بالأنشطة والراحة حتى تعتاد عليها.
- إذا كنت لا تعرف أنه يمكنك التعامل مع العضلات والمثانة أثناء النشاط.
- فغالبًا ما يتم ذلك أثناء استخدام الحمام والتبول.
- في الوقت الذي تمارس فيه تمارين التحكم في العضلات لبضع لحظات.
- اتخذ الوضعيات الصحيحة، وكرر ذلك من 5 إلى عدة مرات.
ما هي أهمية التمارين بعد الولادة
تساعدك التمارين التي تعد افضل التمارين بعد الولادة على التفاعل مع جسمك.
من خلال التركيز على أنفاسك وجسمك، يعمل هذا على تهدئة الضغط الذي تعرضت.
له طوال اليوم، والذي تم عرضه للمساعدة في الحصول على راحة أفضل.
يمنح التمرين أيضًا مزايا عديدة على سبيل المثال الضغط الذي يحدث للعضلات ونوبات.
تخبط النوم، والآن سوف نتعرف على تمارين بسيطة لاستعادة عافيتك يمكنك أن تتبعها.
بعد الولادة عندما يسمح لك الطبيب بممارسة الرياضة، ومنها:
تمرين عناق الدب Bear hug
يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلة المعينية والعضلات شبه المنحرفة في أعلى.
ظهرك ويقلل من آلام الكتف، ويتم هذا التمرين بالصورة التالية:
- قف بشكل مستقيم واستنشق وأنت تفتح ذراعيك على اتساعهما.
- أخرج الزفير أثناء ربط ذراعيك، واضبط ذراعك الأيمن على يسارك.
- ويسارك على حقك في احتضان نفسك.
- استنشق بعمق أثناء استخدام يديك لتقديم كتفيك.
- قف بثبات على هذه القاعدة لمدة 30 ثانية.
- كرري هذا التمرين أكثر من مرة.
تمدد الرقبة Neck stretches
يساعد هذا التمرين على تهدئة الضغط في رقبتك وكتفيك، ومن المهم أن.
تحافظ على الطريقة الصحيحة التي يتم ممارسة التمارين بها، والذي يتم كالتالي:
- اجلس في مقعد مريح واحمل يدك اليمنى إلى أعلى.
- نقطة في رأسك أو على أذنك اليسرى.
- ضع أذنك اليمنى برفق في اتجاه كتفك الأيمن وقف بثبات.
- على هذه القدم لخمسة أنفاس.
- كرر على الجانب الآخر.
- ابق في هذه الحالة لمدة خمسة أنفاس.
- كرر على الجانب الآخر.
- وبعد ذلك سيكون رأسك في “المنتصف”.
- قم بإسقاط خط الفك برفق على صدرك وقف بثبات على.
- موطئ القدم هذا لخمسة أنفاس.
- ارجع إلى الوضع المحايد واسمح لرأسك بإسقاطه برفق لمدة 5 أنفاس.
- كرر هذا التقدم حوالي 3 مرات.
تمارين لشد الذراعين في المنزل
يعتبر الذراع المترهل والساق من أبرز المشاكل التي تتواجد عند العديد من.
السيدات بعد الولادة، لذلك يجب أن يتم اتباع بعض التمارين التي تساعد في.
التخلص من تلك الترهلات، ومن تلك التمارين:
تمدد الذراعين Kneeling lat stretch
يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء عضلات ظهرك وكتفيك، مما يؤدي إلى تهدئة الألم.
والإزعاج الذي يتسبب به، ويتم بالشكل الاتي:
- انحنِ على ركبتيك ثم في هذه المرحلة قم بتمديد ذراعيك نحو.
- مقعد أو طاولة منخفضة.
- تأكد من أن ركبتيك موجودة مباشرة تحت الوركين يمكنك الاستلقاء.
- على غطاء أو وسادة للحصول على مساعدة إضافية.
- قم بتوسيع عمودك الفقري إلى حد ما ونزولًا برفق.
- مما يهدئ الضغط على أسفل الذراعين والكفين.
- قف بثبات على هذه القاعدة لمدة 30 ثانية.
- كرر من 1 إلى 3 مرات.
تمرين تمدد الساق على الحائط Legs up the wall pose
يقلل هذا النشاط الضغط على ظهرك وكتفيك ورقبتك مع إحساس بالاسترخاء.
بالاضافة الى انه ليس من الصعب القيام به، ويمكن القيام به كالاتي:
- استلق على ظهرك حتى تتمكن من رفع رجليك على الحاجز.
- يمكن أن يكون الوركين ضد الحاجز أو يفصل بينهما بضع بوصات.
- حاول اختيار المسافة التي تناسبك بشكل عام.
- يمكنك أيضًا وضع وسادة تحت وركيك للمساعدة والوقوف بشكل أفضل.
- ضع ذراعيك في أي وضع مقبول.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.
شاهد ايضاً:
اي ميكس جل علاج الهالات السوداء والانتفاخات حول العين والتجاعيد
الاحماء والتسخين واهميتهم في التمارين الرياضية اليومية
رياضة المشي وفوائدها وعلاقتها بالوزن الزائد والسمنة
بالصور افضل تمارين للركبة والقدمين وفوائدها في تخفيف الالام
أهم التمارين الرياضية بعد الولادة – تمارين بسيطة لاستعادة عافيتك
